Heb je weleens ervaren dat een bewuste ademhaling je weer wat rust kan geven? Bij BoFit geloven we dat jouw ademhaling een krachtige bondgenoot is in het dagelijks leven. Of je nu last hebt van stress, op zoek bent naar meer balans, of wilt leren omgaan met zware emoties. Met de juiste ademhalingstechniek geef je jezelf weer grip. In dit blog lees je hoe buikademhaling werkt, wat er in je lijf gebeurt bij stress en hoe je deze techniek kunt inzetten.
Ademhaling, stress en wat er in je lijf gebeurt
Wanneer je onder stress staat, komt je lichaam in de ‘vecht-of-vluchtreactie’. Je ademhaling wordt dan sneller en vaak oppervlakkiger. Tegelijkertijd komen stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrij. Deze hormonen verhogen je hartslag en zorgen ervoor dat je spieren gespannen raken. Op deze manier maak je lichaam zich dus klaar om in actie te komen.
Als deze reactie langdurig aanwezig blijft, loop je het risico op klachten zoals hoge bloeddruk, spierpijn en concentratieproblemen. Door bewust te ademen geef je je lichaam de kans om deze stressmodus te doorbreken en terug te keren naar een staat van rust. Ademhaling werkt twee kanten op. Sneller ademen zorgt voor actie, rustiger ademen zorgt voor rust in het lijf.
Lees meer over de gevolgen van een oppervlakkige ademhaling.
Wat is buikademhaling?
Bij buikademhaling gebruik je bewust je middenrif om diep adem te halen. In plaats van enkel met je borst te ademen, komt je buik als een zachte ballon omhoog wanneer je inademt. Je geeft je lichaam de ruimte om spanning geleidelijk los te laten. Het resultaat is een kalmer zenuwstelsel, een verlaagde hartslag en een dieper gevoel van ontspanning.
Deze techniek werkt als een natuurlijke resetknop voor je lichaam en helpt je beter te reageren in stressvolle situaties.
De kracht van bewuste ademhaling in extreme situaties
Ademhaling speelt een sleutelrol in vele intense momenten van het leven. Als je nog niet overtuigd bent, overweeg bijvoorbeeld de volgende situaties:
- Puffen bij bevallen: veel vrouwen gebruiken puftechnieken tijdens de bevalling om pijn en spanning te verminderen. Door ritmisch en bewust te ademen, richten zij hun aandacht op hun adem en creëren ze rust, waardoor de bevalling draaglijker wordt.
- Doorademen bij een ijsbad: wanneer je in een ijsbad stapt, voelt je lichaam vaak een onmiddellijke schok. Met gecontroleerd ademhalen houd je de natuurlijke paniek tegen, zodat je rustig blijft en je lichaam ondanks de kou voldoende zuurstof krijgt.
- Emotieregulatie: emotionele situaties, zoals angst, verdriet of boosheid, zorgen er vaak voor dat je ademhaling versnelt. Door bewust en langzaam door te ademen, regel je je emoties en kalmeer je sneller. Een techniek die vaak wordt toegepast in mindfulness- en stressmanagementprogramma’s.
Wetenschappelijk bewijs en inzichten van buikademhaling
Diverse studies bevestigen de voordelen van bewuste ademhalingsoefeningen, zoals buikademhaling. Onderzoekers hebben aangetoond dat:
- De hartslag daalt doordat het zenuwstelsel in rust komt.
- De circulatie van stresshormonen afneemt, wat spier- en zenuwspanning vermindert.
- Het lichaam beter in staat is om te ontspannen en zo sneller herstelt van stress.
Deze inzichten worden ondersteund door publicaties van gerenommeerde organisaties. Ze geven wetenschappelijke grond aan wat wij dagelijks ervaren in onze praktijk: mensen die regelmatig buikademhaling toepassen, komen sneller tot rust en ervaren minder last van burn-outklachten.
Ervaringsverhaal: Marijke’s weg naar rust
Bij de BoFit Ervaringsverhalen lees je het inspirerende verhaal van Marijke. Zij zat jarenlang in een constante staat van stress en burn-out door haar hoge werkdruk. Op aanraden van haar BoFit-coach/hulpverlener leerde Marijke de kracht van buikademhaling. Door deze techniek dagelijks toe te passen – zowel tijdens stressvolle momenten als als onderdeel van haar ochtendroutine – merkte ze al snel dat haar hartslag daalde en de spanning in haar lichaam afnam. Marijke’s verhaal laat zien hoe bewuste ademhaling niet alleen helpt bij fysieke ontspanning, maar ook bij het hervinden van innerlijke rust en controle.
Hoe doe je buikademhaling bij stress?
Wil je zelf ervaren hoe buikademhaling jouw stress kan verminderen? Volg dan deze eenvoudige stappen:
- Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten.
- Sluit je ogen en leg één hand op je buik en de andere op je borst.
- Adem langzaam en diep in door je neus; voel hoe je buik als een ballon omhoogkomt, terwijl je borst vrijwel stil blijft.
- Adem daarna langzaam en gecontroleerd uit door je mond en laat je buik weer zachtjes zakken.
Maak er een dagelijkse gewoonte van om deze oefening te doen – zeker op momenten dat je merkt dat stress de overhand krijgt.
Je kunt ook naar onderstaande video kijken:
BoFit buikademhalingsoefening
Bij BoFit maken we geregeld gebruik van de oefening 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen. Wij merken aan onze klanten dat dit goed helpt om toe te werken naar een buikademhaling.
Lukt het niet om bewust te ademen of de oefening toe te passen? Er zijn ook klanten die dan juist frustratie ervaren omdat ze deze ademhaling niet onder controle krijgen. De oplossing? Sissen helpt. Bij het maken van een sisklank zit je namelijk met je ademhaling al meteen in je buik. Probeer maar!
Lees ook 5 simpele oefeningen om beter adem te halen.
Samen werken aan een gebalanceerd leven
Bij BoFit helpen we je graag om de kracht van bewuste ademhaling te integreren in jouw dagelijkse routine. Met een persoonlijke aanpak en professionele begeleiding passen onze coaches/hulpverleners technieken zoals de buikademhaling aan op jouw situatie. Wil je weten hoe wij jou kunnen ondersteunen bij het verminderen van stress en burn-outklachten? Neem dan contact met ons op of plan een gratis intakegesprek.
Bronnen:
- PubMed:
- The Effects of Diaphragmatic Breathing on Autonomic Function – een studie waarin wordt beschreven hoe diepe ademhaling de hartslag verlaagt en het zenuwstelsel kalmeert.
- Trimbos-instituut:
- Mindful ademhaling en stressreductie: Een overzichtsstudie – deze publicatie bespreekt hoe ademhalingstechnieken bijdragen aan een vermindering van stresshormonen.
- TNO:
- Ademhalingsoefeningen en stress: Inzichten en aanbevelingen – dit rapport geeft aanbevelingen over hoe ademhalingstechnieken effectief kunnen worden ingezet ter preventie van burn-out
- Scientias:
- Bewuste ademhaling: De wetenschap achter ontspanning – een artikel dat uitlegt hoe bewust ademen bijdraagt aan een beter herstel van stress.
- BoFit Ervaringsverhalen:
- Marijke’s verhaal: Hoe buikademhaling mijn leven veranderde – het inspirerende verhaal van Marijke, die dankzij bewuste ademhaling haar burn-out overwon.
- BoFit-Methodiek:
- De kracht van buikademhaling – een uitgebreide bespreking van onze aanpak en succesverhalen met betrekking tot ademhalingstechnieken